Dla miłośników sportów zimowych grudzień powinien być miesiącem naprawdę intensywnych przygotowań do czekającego Was wysiłku na stokach, nawet jeśli wyjazd planujecie dopiero w styczniu podczas szkolnych ferii. Dodatkowo jest to czas, gdy odczuwamy już zmęczenie jesienną słotą, organizm jest osłabiony i mięśnie zastałe, więc tym bardziej warto dostarczyć mu sporej dawki ruchu, zanim wyruszymy na podbój kurortów. Jeśli sami nie wyjeżdżacie, ale wysyłacie dziecko na sportowe zimowisko – zadbajcie o jego kondycję i bezpieczeństwo, zaproponujcie trening przygotowujący do sezonu.
Do treningu – przystąp!
Regularny trening warto jest prowadzić przez cały rok. Ogólne przygotowanie kondycyjne i dobry poziom wytrzymałości fizycznej znacznie ułatwi nam podjęcie specjalnego przygotowania narciarskiego, a także umożliwi długi pobyt na stoku, szczególnie powtarzany kilka dni z rzędu. Nie rezygnujmy więc z regularnej jazdy na rowerze, biegania i innych dyscyplin wytrzymałościowych – radzi Jakub Placzki, fizjoterapeuta z kliniki medycyny sportowej Carolina Medical Center, trener przygotowania motorycznego. – Treningi bezpośrednio przygotowujące do sezonu narciarskiego optymalnie powinniśmy zacząć na 3 miesiące przed wyjazdem w góry. Ostatni dzwonek na rozpoczęcie takich ćwiczeń to 1 miesiąc przed sezonem, jednak tylko w przypadku osób regularnie uprawiających inne dyscypliny sportu.
Na pojedynczą jednostkę treningową należy przeznaczyć około 1,5 godziny, 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jednak nie możemy poświęcić tyle czasu na trening, to nie rezygnujmy z niego – każda dawka ruchu będzie lepszym rozwiązaniem niż jego brak. Gdy chcemy profesjonalnie przygotować się do sezonu zimowego i wykorzystać ten czas najbardziej optymalnie, warto odbyć całe przygotowania pod okiem trenera przygotowania motorycznego – radzi pan Jakub. – On nauczy nas poszczególnych ćwiczeń, odpowiedniego ich doboru, modyfikowania, korekty błędów i monitorowania procesu treningowego jako całości. Im mniejsze nasze doświadczenie, tym bardziej potrzebujemy nadzoru trenera/instruktora. Każdorazowa jego asysta nie jest niezbędna, jednak jego obecność może znacznie podnosić efektywność treningu i eliminację błędów treningowych. Jeszcze większego znaczenia nabiera obecność wykwalifikowanego specjalisty, jeśli w przeszłości doznaliśmy jakichś urazów.
Jak trenować?
O roli rozgrzewki na początku każdego treningu informowaliśmy w poprzednich częściach cyklu naszych porad. Powtórzymy więc tylko skrótowo, że rozgrzewka jest obowiązkowa, gdyż ma przygotować nasz organizm na zwiększony wysiłek podczas ćwiczeń oraz zminimalizować ryzyko kontuzji zarówno w czasie samego treningu, jak i szusowania po stokach.
Do mięśni, o jakie szczególnie powinniśmy zadbać przed sezonem, należą zarówno te zginające, jak i prostujące kolano, skręcające tułów, a w szczególności zapewniające stabilność tułowia, miednicy i kolan – informuje Jakub Placzki. – Wykorzystać do tego należy zarówno klasyczne ćwiczenia siłowe, jak i też ćwiczenia stabilizacyjne na niestabilnym podłożu oraz ćwiczenia równoważne i pilometryczne*. Wszystko to musi być wykończone solidnym przygotowaniem wytrzymałości ogólnej i ukierunkowanej na mięśnie nóg.
Na aktywną fazę treningu Jakub Placzki, trener przygotowania motorycznego z kliniki medycyny sportowej Carolina Medical Center, proponuje:
A. Utrzymanie równowagi w klęku na dużej piłce szwajcarskiej. Należy wytrzymać 10 sekund, powtórzyć 20 razy;
B. W podporze przodem i z nogami na piłce szwajcarskiej powoli przyciągamy wyprostowane nogi, unosząc do góry biodra, osiągając kąt prosty w stawie biodrowym. Utrzymujemy pozycję 3 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej;
C. Skoki w przód wzdłuż linii – za każdym razem lądujemy po przeciwnej stronie linii. 30 skoków;
D. Skoki na jednej nodze wykonywane na schemacie kwadratu. 20 skoków na jedną nogę, czyli 5 schematów. Ciekawą modyfikacją dla dzieci może być gra w klasy;
E. Bieg w miejscu z dynamicznym unoszeniem kolan, dotykając prawie klatki piersiowej, z dodatkowym klaśnięciem w dłonie pod kolanem. Wykonujemy do zmęczenia, odpoczywamy do uspokojenia oddechu i powtarzamy 5 razy.
Fizjoterapeuta dodaje: narciarstwo i snowboard są sportami, w których najbardziej obciążane są nasze kolana. Pojawienie się opuchlizny, bólu, czy blokowanie się kolana przy zwykłej aktywności lub chodzeniu po schodach powinny być dla nas sygnałem alarmowym i nie należy wtedy trenować czy jeździć na nartach lub desce snowboardowej, tylko udać do lekarza ortopedy-traumatologa. Nie wolno tego lekceważyć, gdyż uszkodzenia dające wyżej wymienione objawy, w trakcie wielu powtarzanych ruchów pod obciążeniem mogą zaskutkować znacznie poważniejszym urazem i skończyć się wizytą na stole operacyjnym.
Jeszcze o skoczności i równowadze
W ćwiczeniach skoczności ćwiczymy zarówno naszą ogólną skoczność (skacząc do góry i do przodu), jak i umiejętność przenoszenia ciężaru z boku na bok (skacząc bokiem) oraz umiejętność szybkiej zmiany pozycji w fazie odciążenia (przy podskokach w wykroku). Ogólną zasadą jest miękkie wykonywanie zarówno fazy wyskoku, jak i lądowania oraz wybijanie się i lądowanie na całych stopach. Ćwiczenia skoczności, szczególnie z obciążeniem i przez przeszkody, są istotnym obciążeniem dla stawów skokowych, dlatego zachowujmy ostrożność (właściwe obuwie, przyrządy i rozgrzewka).
Przykład ćwiczenia: wybijając się z obu nóg wykonujemy przeskoki bokiem przez płaską przeszkodę, lądując na obydwu nogach.
W ćwiczeniach równowagi wykorzystujemy przybory takie jak gumowa piłka czy półpiłka (Bosu). Wprowadzają one element „niestabilności” podłoża, który upodabnia środowisko ćwiczeń do tego, jakie panuje na stoku. Dzięki temu ćwiczymy działanie naszego zmysłu równowagi i czucia położenia naszego ciała w różnych pozycjach, a dodatkowo uruchamiamy mięśnie, które nie są wykorzystywane lub są wykorzystywane w mniejszym stopniu przy ćwiczeniach na stabilnym, twardym podłożu.
Z wykorzystaniem tych przyborów możemy wykonać wiele ćwiczeń znanych z wersji „stabilnej”. Należy jednak pamiętać, że niestabilność podłoża jest istotnym utrudnieniem, dlatego wersje „niestabilne” wykonujemy z mniejszym obciążeniem i dopiero wtedy, gdy dobrze opanujemy technikę wykonania wersji „stabilnej”. W ćwiczeniach na niestabilnym podłożu istotnie rośnie ryzyko urazu stawu skokowego, dlatego zachowujmy szczególną ostrożność (rozgrzewka, odpowiednie obuwie, poprawnie ustawiony sprzęt, „rozsądne” ciężary).
*trening pilometryczny to taki, w którym mięsień jest napinany, a następnie kurczony w szybkich sekwencjach ruchowych; ćwiczymy w ten sposób szybkość w bieganiu, wysokość w skakaniu, odległość rzutu czy siłę wyrzutu.
Autorem artykułu jest Portal Turystyki Dziecięcej www.kogis.pl – organizator kolonii letnich i zimowisk dla dzieci oraz młodzieży przy wykorzystaniu materiałów Andrzeja i Agnieszki Peszek, współautorów książek sportowych, więcej na www.wydawnictwolandie.pl oraz wywiadu z mgr Jakubem Placzki, fizjoterapeutą i trenerem przygotowania motorycznego z Kkliniki ortopedii i medycyny sportowej Carolina Medical Center w Warszawie.
