Nieprzyjemne „zakwasy” w mięśniach zaraz na początku sezonu narciarsko-snowboardowego, słaba kondycja na stoku i kiepski humor – kto nie chciałby uniknąć takich przeżyć? Zapoznaj się z kilkoma zasadami dobrego przygotowania fizycznego do jazdy na nartach lub snowboardzie, a znacznie zwiększysz swoje szanse na udany urlop na stoku. Nasze rady przydadzą się także Twojemu dziecku, jeśli planuje wypoczynek na obozie sportowym.
Szczególnie ważne dla dzieci i początkujących
O kompleksowe i profesjonalne przygotowanie do sezonu narciarsko-snowboardowego warto jest zadbać z kilku powodów – mówi Jakub Placzki, fizjoterapeuta z kliniki medycyny sportowej Carolina Medical Center, trener przygotowania motorycznego. – Pierwszym i najważniejszym jest ochrona naszego (lub naszych dzieci) zdrowia. Nieprzygotowani do wytężonego wysiłku fizycznego, jesteśmy znacznie narażeni na odniesienie mniej lub bardziej poważnych kontuzji, urazów oraz przeciążeń. W najlepszym przypadku ryzykujemy pojawieniem się bolesnych mikrourazów mięśni (często nazywanych „zakwasami”), które mogą uniemożliwić nam jazdę w następnych dniach. O przygotowanie fizyczne warto zadbać również, by podnieść naszą zdolność do długiego wysiłku. Będziemy mogli wtedy spędzić na stoku przyjemnie czas, bez obaw o kondycję.
W sytuacji, gdy stawiamy pierwsze kroki na nartach, nasz organizm staje przed nowymi wyzwaniami. Proces uczenia się nowych czynności ruchowych niesie za sobą zawsze zwiększone ryzyko upadku lub wykonania niekontrolowanego ruchu – kontynuuje pan Jakub. – Dlatego właśnie osoby rozpoczynające przygodę z narciarstwem czy snowboardem szczególnie powinny zadbać o dobre przygotowanie siłowe, wytrzymałościowe, a przede wszystkim stabilizacyjne. Przygotowanie osoby rozpoczynającej swą przygodę z nową dyscypliną sportu powinno być rozłożone na dłuższy okres czasu, mniej intensywne i prowadzone ostrożnie. W treningu zawarte będą ćwiczenia mniej złożone, gdyż do stymulacji takiego organizmu wystarczą słabsze bodźce. Nie możemy również dopuścić do sytuacji, gdy początkujący narciarz wychodzi pierwszy raz na stok już przemęczony przygotowaniami.
Należy pamiętać, że dla naszych pociech przygotowanie do sezonu narciarskiego powinno być przyjemnością, a nie przymusem. Dzięki wykorzystaniu takiego sprzętu jak dyski sensomotoryczne, półpiłki, trampoliny czy piłki szwajcarskie, trening taki może przybrać formę znakomitej zabawy. Wiek 6-10 lat to okres intensywnego kształtowania motoryki, jest to więc czas, gdy dodatkowe ćwiczenia koordynacyjne, równoważne, skocznościowe, stabilizacyjne będą korzystnie wpływać na rozwój dziecka.
Najważniejsze zasady
Rozgrzewka – od niej powinien zacząć się każdy trening i powinna także poprzedzać każde wyjście na stok. Jest to umiarkowany wysiłek fizyczny mający za zadanie przygotować organizm do właściwego wysiłku, jakiemu będzie on poddawany. Jej celem jest zapobieganie powstawaniu kontuzji, lepsze wykorzystanie możliwości organizmu do wysiłku, maksymalną gotowość mięśni do aktywności w chwili jej rozpoczęcia. Powinniśmy przeznaczyć na nią ok. 10-15 minut i zawrzeć w niej ruchy rąk, nóg i tułowia typu wymachy we wszystkich kierunkach. Prawidłowej rozgrzewki warto nauczyć się pod okiem fizjoterapeuty lub trenera przygotowania motorycznego.
Przykładowe ćwiczenia na ogólną rozgrzewkę:
1. Wymachy ramion w przód i tył.
2. Wymachy nóg, raz prawa, raz lewa, w przód i tył.
3. Wymachy nóg w bok.
4. Skłony tułowia w przód i w tył, ruchy powtarzane w swobodnym zakresie, bez pogłębiania.
5. Skłony tułowia w bok, dłonie na biodrach, ruchy powtarzane w swobodnym zakresie, bez pogłębiania.
6. Luźny marsz, może być z wymachem w przód i tył.
7. Marsz z wysokim unoszeniem kolan.
8. Marsz z podciągnięciem stopy do pośladka przy pomocy ręki przeciwnej.
9. Jazda na rowerku stacjonarnym lub chód na steperze bądź orbitreku (od 5 do 10 minut z obciążeniem nie wywołującym zmęczenia, ale przyspieszającym nasz oddech i puls).
Elementem dobrze przeprowadzonej rozgrzewki może być także stretching dynamiczny. Wykonujemy go przed ćwiczeniami siłowymi, jego celem jest przygotowanie mięśni do pracy (a nie ich rozluźnienie), dlatego rozciągnięcie mięśni powinno być krótkotrwałe i po rozciągnięciu powinno nastąpić krótkie ich napięcie. Rozciąganie dynamiczne jest aktywnością ruchową, która w pewnych elementach przypomina statyczną formę rozciągania. Wyewoluowała ona dość wcześnie na jej gruncie. Często obejmuje przyjmowanie takich samych pozycji. Wymaga jednak, jak sama nazwa wskazuje, ruchu. Przykładowe ćwiczenia:
Fot. 1 – pozycja 1, wykonujemy bardzo głęboki wypad, pochylamy się do przodu i opieramy całymi dłońmi o podłoże; plecy proste, kolano wyprostowane, mięśnie pośladkowe po stronie nogi wyprostowanej napięte. Schodzimy jak najniżej.
Fot. 2 – pozycja 2, prostujemy maksymalnie nogę z przodu, pociągając palce stopy do góry.
Po rozgrzewce następuje faza właściwa wysiłku, a następnie jest faza wyciszenia. Intensywność ćwiczeń podczas takiego treningu narasta stopniowo, a jej kulminacja przypada na środkową część spotkania – wyjaśnia Jakub Placzki, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center. – Faza wyciszenia ma na celu łagodne obniżenie tętna, szybkości oddechu, temperatury ciała i zapoczątkowanie regeneracji, która jest tak samo ważna jak trening.
W następnej części cyklu artykułów zaproponujemy konkretne ćwiczenia dla dzieci i dorosłych do wykorzystania w aktywnej fazie treningu, pozwalające dobrze przygotować się do ferii na nartach i snowboardzie.
Autorem artykułu jest Portal Turystyki Dziecięcej www.kogis.pl – organizator kolonii letnich i zimowisk dla dzieci oraz młodzieży przy wykorzystaniu materiałów Andrzeja i Agnieszki Peszek, współautorów książek sportowych (więcej na www.wydawnictwolandie.pl) oraz wywiadu z mgr Jakubem Placzki, fizjoterapeutą i trenerem przygotowania motorycznego z Kliniki Ortopedii i Medycyny Sportowej Carolina Medical Centerw Warszawie.
